在日常门诊中，我常常会面对患者们满是忧虑的询问。“医生啊，我体检发现血脂升高了，这可咋整，心里慌得很呐！”“大夫，我这低密度脂蛋白都 4.2mmol/L 了，不会突然就得脑梗了吧？”“医生，我胆固醇也高，还查出有颈动脉斑块，我会不会哪天突然就瘫了呀？”“医生，有没有啥饮食上的窍门，能把这血脂给调理下来呢？” 这些问题，带着患者们深深的担忧，频繁地在我耳边响起。今天，咱就好好唠唠这血脂的事儿。
据最新的《国家心血管病中心》数据显示，那场面，简直让人吃惊。我国血脂异常的人数如同汹涌的潮水，高达 4 亿人。血脂异常主要就集中在高胆固醇和高甘油三酯这两块，而其中高胆固醇，对咱健康的威胁尤其大，就像一颗隐藏在暗处的定时炸弹。
高胆固醇，主要是指低密度脂蛋白（LDL）升高。这低密度脂蛋白，就像个调皮捣蛋的坏家伙，它会把肝脏里的胆固醇、脂质成分一股脑地往血管内壁运送，然后堆积在那儿。你就想象一下，这血管内壁，就好比家里的水管，时间长了，这些脂质堆积起来，就跟水管里长了厚厚的水垢似的，慢慢形成黄色的粥样斑块。日子一天天过去，这斑块越来越大，最后就把血管给堵得死死的。这一堵可不得了，脑梗死、冠心病以及周围血管病这些可怕的疾病就找上门来了。现在，这类血栓性疾病，已经稳稳地坐上了威胁国人健康的头把交椅。
胆固醇也分好坏
可别以为胆固醇都是坏蛋，其实在血液里的胆固醇，是由脂类和蛋白质组成的脂蛋白，它也是有好有坏的。
先说这低密度脂蛋白（LDL），也就是我们常说的坏胆固醇。它整天就忙着把肝脏内的胆固醇、脂质成分运到血管内壁，然后让它们在那儿安家落户，逐渐形成粥样斑块。这斑块越来越多，血管就像被侵蚀的河道，变得狭窄又脆弱，动脉粥样硬化就这么来了，最后引发各种血管疾病，危害极大。
而高密度脂蛋白（HDL）呢，和低密度脂蛋白完全相反，它就像血管的清洁小卫士，人称好胆固醇。它会把血管内壁沉积的胆固醇、脂质成分收集起来，再运到肝脏储存起来。这么一来，血管里的垃圾少了，动脉粥样硬化的情况也减轻了，血栓性疾病的风险自然就降低了。所以啊，为了咱身体和血管的健康，就得想法子把低密度脂蛋白的水平降下去，同时把高密度脂蛋白的水平提上来。
改善饮食，降胆固醇的关键
虽说人体里只有 20% 的胆固醇是直接从食物中来的，80% 都是肝脏自己合成的。但你知道吗，肝脏合成胆固醇的原料 —— 饱和脂肪，可也是从食物里来的。所以啊，对于那些高胆固醇血症患者，饮食上就得格外注意。不但要减少胆固醇的摄入量，还得控制饱和脂肪，也就是我们说的坏脂肪的摄入。
哈佛大学医学院出了一本关于调理胆固醇的权威书籍，里面在饮食方面给出了 5 点超实用的建议，大家可得好好学起来。
拒绝过量饱和脂肪
饱和脂肪有个明显的特点，在室温下它会凝固。它主要藏在动物性脂肪里，不过有些植物性脂肪里也有它的身影。这饱和脂肪可坏了，它能让血液变得黏稠，更容易凝结，就像胶水一样，会诱发血管硬化，增加脑梗死、冠心病等疾病的发病几率。而且它还会刺激肝脏合成更多胆固醇，让血液里的坏胆固醇水平蹭蹭往上涨，这危害可比摄入过量的膳食胆固醇大多了。
医生在这里给大家提个醒：像猪肉、牛肉、羊肉这些红肉，要少吃；午餐肉、香肠、培根、腌肉等加工肉类，也得离它们远点儿；吃肉的时候，一定要把皮和肥膘去掉，多吃白肉、瘦肉，少吃肥肉；还有那些用椰子油或棕榈油做的食品，也得控制着吃。
远离反式脂肪
反式脂肪比饱和脂肪还可恶，它在我们日常吃的食品里到处都是。它是食用油经过氢化加工，从液体变成固体这个过程中产生的，商家这么做是为了延长食物的保质期，还能让口感更好。可这反式脂肪一进入人体，就开始捣乱。它不但会让血液里的坏胆固醇水平升高，还会把好胆固醇的水平给拉下来，这么一来，血栓性疾病的风险就大大增加了。
反式脂肪藏在很多食物里，像奶油蛋糕、汉堡包、炸鸡翅、炸薯条、夹心饼干、酥皮蛋挞、甜甜圈、爆米花等等，大家一定要管住自己的嘴，少吃这些东西。还有啊，大家去超市购物的时候，可得留个心眼，看看食品的营养标签，那些用氢化植物油、起酥油、氢化脂肪、人造黄油做的食品，能不买就不买。
控制高胆固醇食物摄入
虽说人体里的胆固醇只有 20% 来自食物中的膳食胆固醇，但对于中老年人或者已经有高胆固醇血症的患者来说，还是得减少这类食物的摄入。比如说动物大脑，像猪脑、羊脑、牛脑；动物内脏，像猪肝、猪肺、猪肠；还有鱿鱼、贝壳类、奶油、黄油等，这些食物里胆固醇含量都挺高的。
这里要特别说一下鸡蛋黄，它里面胆固醇含量确实不低，但它同时含有卵磷脂。这卵磷脂可是个好东西，它能帮忙减少胆固醇的吸收，而且鸡蛋黄里的胆固醇是大颗粒的，对血液中的低密度脂蛋白没啥明显影响。所以，大多数人每天吃 1 - 2 个鸡蛋是没问题的，吃的时候最好选择蒸、煮的方式，油煎鸡蛋就少吃点。
多摄入不饱和脂肪
不饱和脂肪可是健康的脂肪，对身体好处多多。单元不饱和脂肪能帮着降低体内坏胆固醇的水平，让血液循环更顺畅；多元不饱和脂肪则能辅助降低血液中的总胆固醇水平。不饱和脂肪主要藏在植物油、豆类、坚果、鱼类这些食物里。
我们平时做饭用的食用油，建议选择不饱和脂肪含量高的植物油，像橄榄油、玉米油、花生油、菜籽油等等。不过要注意，每人每天食用油的摄入量得控制在 30 克以内，可别超标了。
增加膳食纤维摄取
膳食纤维在调节胆固醇水平这件事上，那可是起着至关重要的作用。它就像一个小海绵，能和胆固醇紧紧结合在一起，然后带着胆固醇排出体外，这样就能降低血液中胆固醇的水平了。
膳食纤维在很多食物里都能找到，像燕麦、藜麦、红薯、豆类、玉米、蔬菜、水果等等。大家平时饮食里，可别忘了多吃这些富含膳食纤维的食物。
血脂升高并不可怕，只要我们了解其中的门道，从饮食等方面入手，科学地进行调整和改善，就一定能守护好自己的健康。
【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】
